Питание ребенка-школьника стало с недавнего времени не только головной болью родителей, но и серьезной проблемой современной диетологии. По данным исследований, только в столице 80% учеников недополучают витаминов и минералов и, как следствие, хуже успевают, медленнее соображают, быстрее утомляются и к окончанию средней школы приходят с целым букетом различных заболеваний.
Каким же должен быть «умный» рацион учащегося, чтобы, с одной стороны, ребенок получал все необходимые организму вещества, выдерживал ежедневные физические и психологические нагрузки и учился на пятерки. А с другой – пища приносила бы не только пользу, но и удовольствие?
С этими вопросами мы обратились к руководителю отдела детского питания Института питания РАМН, доктору медицинских наук, профессору Игорю КОНЮ.
«Секретов немного. Главное правило, о котором часто забывают родители, – питание должно быть разнообразным. Это важнейший фактор, который способствует нормальному интеллектуальному и физическому развитию ребенка», – сказал «НИ» Игорь Конь.
Завтрак – всему голова
Важнейшей составляющей рационального питания школьника является завтрак. «Следите за тем, чтобы ребенок уходил в школу сытым, – рекомендует профессор родителям. – Ведь зачастую завтрак – это единственный прием пищи, который можно проконтролировать, чтобы быть абсолютно уверенным, что хотя бы раз в день ребенок поел, как следует».
Завтрак должен быть достаточно питательным. Хорошее «топливо» для мозга – сахар. Однако, помимо сладкого, первый прием пищи должен быть насыщен и другими пищевыми веществами, в том числе, сложными углеводами, которые также необходимы для умственной деятельности. Поэтому неплохой выбор на завтрак – каша (в том числе овсянная), тосты, хлопья или мюсли, яйца, соки, йогурты, овощи и фрукты.
«Какого-то идеального завтрака на каждый день не существует, – говорит Игорь Конь. – Важно, чтобы еда была вкусной и ребенок ел с удовольствием. Некоторые дети не любят те или иные продукты. Тут я советую заменять их равноценными. Если малыш отказывается от молока – предложите ему кисломолочные продукты. Не любит сливочное масло – попробуйте сливки. Всегда можно найти выход».
Многие родители считают, что ребенок может позавтракать и в школе. К сожалению, наши образовательные учреждения далеко не всегда оправдывают родительские ожидания. Несмотря на множество рекомендаций и программ по совершенствованию питания детей и подростков, многие школьные меню до сих пор не радуют разнообразием и не всегда учитывают суточные потребности ребенка. Особенно это относится к школьным буфетам. Поэтому полностью перекладывать ответственность за рациональное питание своего ребенка на школьное учреждение вряд ли имеет смысл.
Ежедневное подкрепление
Нужно ли давать ребенку еду с собой, не повредит ли сухомятка в виде бутербродов? Этот вопрос особенно волнует родителей детей младших классов. «Подобный «сухпаек» не повредит, если в школе нет нормальной столовой или ваш школьник не хочет там питаться, – считает профессор. – Заверните ребенку сок и пару бутербродов с сыром. Это будет хорошей «подпиткой» для организма. Кстати, и своей дочке, когда она была маленькой, мы заворачивали бутерброды. Они вредны, когда ими питаются целый день всухомятку. Но если выбирать между одним съеденным бутербродом и голодным желудком – предпочтение нужно отдать первому».
Растущему организму школьника необходим полный набор пищевых веществ: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины. Недостаток одного или нескольких из них приводит к задержке роста и развития.
Белки необходимы для построения новых клеток и тканей. Наибольшей биологической ценностью обладают белки, в которых содержится сбалансированный набор аминокислот – заменимых и незаменимых. Источником таких белков служат молоко и молочные продукты, рыба, яйца, мясо. Однако не стоит увлекаться белковой пищей только животного происхождения. Например, мясо не стоит давать ребенку ежедневно в неограниченных количествах, даже если он его обожает. А вот рыба детям очень полезна – она легко усваивается, богата минеральными солями, витаминами и содержит необходимые для умственного развития омега-3 жирные кислоты. Кстати, жиры также являются важным строительным материалом для органов и тканей, в том числе и для мозга. Кроме того с ними в организм поступают жирорастворимые витамины. Но важно, чтобы в рационе присутствовали легкоусвояемые жиры. Они содержатся в сливочном и растительном маслах.
Витамины повышают физическую и умственную работоспособность, содействуют устойчивости организма к различным заболеваниям. «Если вы хотите, чтобы ваш ребенок рос активным, подвижным и умным, давайте ему поливитаминные препараты, – советует Игорь Конь, – В нынешнее время, когда ученики каждый день находятся в стрессовой ситуации, испытывают большие умственные перегрузки, витамины становятся незаменимыми помощниками детскому организму».
Все дело в витаминах
Чтобы школьник был не только здоровым, но и умным, ему необходимы витамины группы В. Главные витамины «для ума» – это В1, В2, В6, В12. «Часто люди думают, что этих витаминов вполне достаточно в фруктах, – рассказывает Игорь Конь. – Но это не так. Фрукты – основной источник витамина С, а витамины группы В встречается в основном в обычных продуктах, про которые мы чаще всего забываем. Витамин B1, например, поступает в организм с хлебом, особенно из муки грубого помола, крупами (необработанный рис, овес), бобовыми, мясом. Витамин B2 содержится главным образом в молочных продуктах. В6 встречается в неочищенных зернах злаковых, зеленых листовых овощах, дрожжах, гречневых и пшеничных крупах, рисе, бобовых. Ну а В12 есть в таких продуктах, как печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр».
Конечно, какого-то уникального, секретного меню, благодаря которому из ребенка в будущем сможет вырасти гений, в природе не существует. Но если школьник будет питаться рационально, разнообразно, ежедневно получая все необходимые его организму вещества, то вы скоро заметите, что чадо радует вас не только хорошим настроением и здоровым цветом лица, но и пятерками в дневнике.
Ребенок школьного возраста должен ежедневно получать:
- Сливочное масло: 30–40 г
- Растительное масло: 15–20 г
- Хлеб (пшеничный и ржаной): 200–300 г
- Крупы и макаронные изделия: 40–60 г
- Картофель: 200–300 г
- Овощи: 300–400 г
- Фрукты свежие: 200–300 г
- Сок: 150–200 мл
- Сахар: 50–70 г
- Кондитерские изделия: 20–30 г
- Молоко, молочные продукты: 300–400 г
- Мясо птицы (филе): 100–130 г
- Рыба (филе): 50–70 г
Алла Болотова, Денис Новоселов
«Новые Известия»
Диета против стресса
Многие заболевания, обусловленные стрессом, возникают из-за дефицита питательных веществ. Так, для правильного функционирования нервной системы важны витамины комплекса В.
Витамином B1 богаты хлеб из муки грубого помола (хлеб с отрубями), крупы (в особенности гречневая, овсяная, пшенная), горох, фасоль, печень, свинина, телятина. Важнейшие источники витаминов B2 и B6 – молоко и молочные продукты, мясо, рыба, яйца, гречневая и овсяная крупы, фасоль, свежие овощи.
В условиях стресса истощаются запасы кальция и магния, поэтому в рационе ребенка ежедневно должны присутствовать продукты, богатые этими веществами. Молоко, кефир и творог – основные источники кальция. Дефицит магния помогут восполнить те же молочные продукты, а также рыба, мясо, морепродукты, яблоки, абрикосы, сухофрукты, овощи с зелеными листьями, бананы, грецкие орехи.
Школьники должны регулярно есть продукты, содержащие бета-каротин и витамин С: зеленые и красные овощи, цитрусовые (лимон, апельсин, грейпфрут), зелень, ягоды (черная смородина, малина). Очень полезен отвар из плодов шиповника, его можно давать ребенку пить вместо чая. Кроме всего прочего, стресс способствует формированию свободных радикалов, поэтому необходимо позаботиться о том, чтобы дети получали комплекс веществ, оказывающих выраженное антиоксидантное действие: витамин С, каротин, селен и цинк. Этими веществами богаты рыба, овощи, орехи, морская капуста, цитрусовые, ягоды (вишня, черная смородина), мясо.
Свежие фрукты и овощи не только обеспечивают организм необходимыми витаминами и минералами: они богаты биофлаваноидами, многие из которых способствуют выведению и нейтрализации свободных радикалов.
«Здоровье школьника»
Знания.ру обновился
Посмотреть